CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG GIÚP BỔ SUNG CANXI

Canxi là một khoáng chất cần thiết, giúp cho cơ thể khỏe mạnh, có một chiều cao lý tưởng khi trưởng thành, và đặc biệt giúp cơ thể tránh được những bệnh lý về xương khớp. Do đó, cần một chế độ ăn hợp lý để bổ sung canxi.

1. Vì sao cần bổ sung canxi?

Canxi là một khoáng chất chiếm khoảng từ 1,5-2% trọng lượng cơ thể, trong đó có đến 99% tồn tại ở trong răng, xương và móng tay, móng chân, chỉ có 1% lượng canxi tồn tại trong máu và trong các tổ chức tế bào và dịch ngoài tế bào.

Canxi có vai trò trong việc phát triển xương, làm chắc xương và răng, chống còi xương, loãng xương và nhuyễn xương. Ngoài ra, canxi còn có vai trò quan trọng trong việc lưu thông máu, duy trì hoạt động cơ bắp, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh và giúp tiết chế một số hormone. Canxi đảm bảo hoạt động của nhiều tạng trong cơ thể, làm các ion dễ thấm qua màng tế bào, giúp cho tế bào và mô hoạt động bình thường, các enzym dễ dàng được hoạt hóa và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng, các hormon được vận chuyển và lưu thông tốt. Canxi cũng tác động vào quá trình đông máu và kích thích hoạt động hệ thần kinh- cơ.

Canxi tác động vào quá trình đông máu

Canxi còn có vai trò quan trọng trong hoạt động co giãn cơ bắp ở các chi và đặc biệt là cơ tim. Nếu thiếu canxi sẽ dẫn tới hiện tượng chuột rút ở bắp chân. Do vậy, cần duy trì ổn định nồng độ canxi trong máu.

Mỗi ngày trẻ nhỏ và thanh niên cần từ 800-1200mg canxi. Đối với người trưởng thành là 900mg. Phụ nữ ở tuổi mãn kinh cần 1.200mg hoặc nhiều hơn, phụ nữ mang thai và cho con bú cần 1200-1500mg canxi mỗi ngày. Do vậy, cần bổ sung canxi qua thực phẩm, chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cho xương bền vững và giúp đường tiêu hóa được khỏe mạnh.

2. Thực phẩm giàu canxi

Chế độ ăn giàu canxi đảm bảo cho xương chắc khỏe, đường tiêu hóa tốt và giúp cho các tạng trong cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Thực phẩm giàu canxi bao gồm:

Sữa và các sản phẩm làm từ sữa: cung cấp canxi và chất dinh dưỡng như: vitamin D, vitamin A, protein, phosphorus, riboflavin.

Các loại cá, tôm: cá hồi, cá thu, cá đóng hộp mềm xương, cá sác-din, tôm, tép cua đồng...

Các loại rau xanh: rau muống, rau đay, rau ngót, củ cải đường,...

Các loại hạt: vừng, hạt đậu tương, nấm hương khô...

Trứng: Một quả trứng trung bình chứa 55-71mg canxi. Ngoài ra lòng đỏ trứng còn chứa lượng vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp protein cần thiết cho việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe.

Trứng chứa lượng lớn canxi

Phô mai: Phomai có chứa canxi một cách tự nhiên và cũng cung cấp lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Phomai có nhiều thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa nhưng ở độ đậm đặc cao nên hàm lượng đạm, chất béo, đặc biệt hàm lượng canxi trong phomai cao gấp 3-6 lần so với sữa và sữa chua.

Sữa chua: Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một khẩu phần (245g) sữa chua nguyên chất cung cấp tới 23% nhu cầu canxi hằng ngày, cũng như một lượng lớn phospho, kali, vitamin B2 và B12. Nên ăn sữa chua hàng ngày để bổ sung canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm protein giúp xương chắc khỏe và vitamin B cung cấp năng lượng.

Tuy nhiên, ngoài bổ sung thực phẩm giàu canxi cũng cần lưu ý bổ sung vitamin D. Vì vitamin D giúp cho cơ thể dễ dàng hấp thu canxi để lắng đọng ở xương. Một số loại thực phẩm giàu vitamin D như: ánh nắng mặt trời lúc sáng sớm, sữa, các loại cá biển,...

Cần lưu ý bổ sung lượng canxi vừa đủ để tránh dư thừa, dẫn tới lắng đọng và có thể gây ra một số bệnh lý như sỏi thận, sỏi bàng quang,...

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, canxi chứa nhiều trong những thực phẩm như: tôm, tép, cua, cá, các loại rau xanh,... Ngoài ra, cần bổ sung vitamin D để hấp thu canxi một cách dễ dàng. Tuy nhiên, cần bổ sung canxi theo chế độ ăn một cách hợp lý, tránh dư thừa và chống chỉ định với những người mắc bệnh sỏi bàng quang, sỏi thận,... Có thể tham khảo chế độ ăn thông qua những chuyên gia dinh dưỡng.