HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG VÀ LỢI ÍCH SỨC KHỎE TỪ KHOAI LANG

Khoai lang là loại thực phẩm có củ sống trong lòng đất, chứa nhiều chất dinh dưỡng và có tác dụng hỗ trợ điều trị một số bệnh lý, ít chất béo chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Đặc biệt giàu vitamin, đặc biệt là vitamin A, chất xơ và chất chống oxy hóa, đặc biệt là beta caroten. Nên khoai lang được coi là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện sức đề kháng, là nguồn dinh dưỡng lành mạnh bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn!

 

1. Tổng quan về củ khoai lang

Khoai lang là một loại cây thân thảo thuộc họ hoa lưỡi rìu. Củ khoai lang là loại rau củ ngọt và nằm ở dưới đất có nhiều kích khác nhau, có cấu trúc phân lớp gồm lớp vỏ bên ngoài và lớp thịt bên trong. Vỏ củ khoai lang có thể có màu da cam, tím, đỏ hoặc trắng tùy từng loại. Lớp thịt bên trong cũng có màu trắng, cam hoặc tím, tùy thuộc vào giống khoai và dinh dưỡng chứa đựng bên trong.

 

4 loại củ khoai lang đang được sử dụng phổ biến nhất hiện nay

 

Có nhiều giống khoai lang khác nhau, mỗi loại đều có đặc điểm riêng, thường trồng nhiều nhất là:

- Khoai lang cam: có vỏ màu cam và thịt màu cam đậm, chứa nhiều beta-carotene giúp cải thiện thị lực và tăng cường sức đề kháng.

- Khoai lang tím: có vỏ và thịt màu tím đậm, chứa nhiều chất chống oxy hóa và anthocyanin giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do.

- Khoai lang đỏ: vị ngọt và hương thơm đặc trưng, là nguồn cung cấp vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch.

- Khoai lang trắng: có ruột màu trắng hoặc kem, vỏ mỏng màu xám, nâu hoặc trắng, có vị ngọt nhẹ và bùi. Chúng giàu dinh dưỡng với chất xơ, vitamin A, C, B và các khoáng chất như kali, canxi, rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa, tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng.

Khoai lang là loại thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng, chất oxy hóa và chất xơ. Đây cũng là loại thực phẩm có cách chế biến cực kỳ phong phú (luộc, nướng, hấp và chiên).

Ở một số vùng Bắc Mỹ, khoai lang được gọi là khoai mỡ. Tuy nhiên, đây là các gọi sai vì khoai mỡ là một loại khác. Khoai mỡ có kết cấu khô hơn và hàm lượng tinh bột nhiều hơn khoai lang. Và khoai lang cũng có liên quan xa với khoai tây thông thường.

 

2. Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của củ khoai lang

Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời về chất xơ, vitamin và chất khoáng. Khoai lang không chỉ là một nguồn năng lượng tuyệt vời mà còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe toàn diện.

 

2.1. Giá trị dinh dưỡng

Cung cấp vitamin và khoáng chất phong phú: Khoai lang là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A (dưới dạng beta-carotene), vitamin C, và các khoáng chất như kali, mangan và magie. Vitamin A rất tốt cho mắt, trong khi kali và magie giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch: Các hợp chất chống oxy hóa như beta-carotene trong khoai lang giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Vitamin C cũng góp phần tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Với lượng calo thấp nhưng giàu dinh dưỡng, khoai lang là thực phẩm lý tưởng cho những ai muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nó giúp bạn no lâu, hạn chế thèm ăn và cung cấp năng lượng bền vững.

 

 

Các thành phần dinh dưỡng chính có trong củ khoai lang

 

- Vitamin A: nhiều nhất trong khoai lang cam - chứa hàm lượng lớn beta-carotene có khả năng cải thiện thị lực và bảo vệ mắt khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường. Trung bình 1 củ khoai lang chứa hơn 120% lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

- Vitamin C: nhiều nhất trong khoai lang đỏ - chất chống oxy hóa quan trọng cho hệ miễn dịch, giảm viêm nhiễm và tăng khả năng phục hồi của cơ thể. Mỗi củ khoai lang cung cấp khoảng 45% nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể.

- Vitamin B6: hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein, đường và chất béo của cơ thể. Không những thế, đây còn là nguồn cung cấp năng lượng để duy trì hoạt động của cơ thể và hệ thần kinh.

- Kali: mỗi củ khoai lang chứa khoảng 15% lượng kali cho nhu cầu cơ thể hàng ngày. Đây là khoáng chất cần cho các hoạt động cơ bản của cơ thể như: hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp.

- Sắt: trung bình 1 củ khoai lang có thể cung cấp 15 - 20% lượng sắt mà cơ thể cần mỗi ngày. Sắt tạo ra hồng cầu và cung cấp oxy cho các tế bào trong cơ thể.

- Mangan: mỗi củ khoai lang cung cấp khoảng 25 - 30% lượng mangan cho nhu cầu của cơ thể mỗi ngày. Mangan là một khoáng chất quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, đặc biệt là cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe của hệ xương.

- Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa: Khoai lang chứa hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là trong vỏ giúp cải thiện sức tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sức khỏe đường ruột ngoài ra nó còn duy trì cân nặng ổn định. Chất xơ cũng có khả năng giúp kiểm soát đường huyết và tăng cảm giác no. Mỗi củ khoai lang có thể cung cấp 4 - 6g chất xơ cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày để duy trì cân nặng ổn định và kiểm soát đường huyết.

 

2.2. Lợi ích sức khỏe

Với nguồn dinh dưỡng đa dạng này, khoai lang chính là thực phẩm không thể thiếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Khoai lang không chỉ đảm bảo nguồn năng lượng mà còn hỗ trợ sức khỏe hệ tim mạch và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

- Chất xơ cho hệ tiêu hóa: Khoai ngọt chứa 2 loại chất xơ tốt cho sức khỏe đường ruột là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng và làm mềm phân. Từ đó, làm giảm thời gian vận chuyển thức ăn đã tiêu hóa trong ruột, duy trì sự cân bằng nước đường ruột, ngăn ngừa táo bón.

Chất xơ trong khoai lang thúc đẩy sức khỏe đường ruột, cải thiện tiêu hóa

Nghiên cứu năm 2022 đã phát hiện ra rằng chất xơ trong khoai lang hoạt động như một prebiotic. Từ đó, kích thích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giúp cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 cũng nhận thấy rằng khoai lang có cấu trúc cho phép cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng và ngăn chặn các chất có hại. Từ đó duy trì chức năng hàng rào ruột.

 

- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Khoai lang là một trong những nguồn tự nhiên của beta carotene - một hợp chất dựa trên thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A giúp chống viêm, đồng thời đóng vai trò điều hòa trong phản ứng miễn dịch tế bào và các quá trình miễn dịch dịch thể. Vitamin C và chất xơ trong củ khoai lang đỏ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại viêm nhiễm và các bệnh lý do suy yếu hệ miễn dịch gây nên. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều hợp chất thực vật như tocopherol (vitamin E), hợp chất phenolic, tannin, flavonoid, saponin, anthocyanin,… giúp cơ thể chống lại bệnh tật và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Khoai lang chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cơ thể chống lại bệnh tật và tăng cường hệ thống miễn dịch

 

- Tăng cường sức đề kháng: vitamin C và chất chống oxy hóa có trong khoai lang giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể, ngăn ngừa các bệnh lý gây nên bởi tác động của các gốc tự do.

 

- Cung cấp năng lượng và vitamin: Vitamin nhóm B trong củ khoai lang giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ cho sức khỏe tinh thần và khả năng vận động của cơ bắp. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Thiếu hụt vitamin A có thể gây ra cả tổn thương tạm thời và vĩnh viễn cho mắt, thậm chí dẫn đến mù. Đồng thời, việc thiếu hụt cũng có thể hạn chế chức năng miễn dịch, tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai và cho con bú. Một nghiên cứu chứng minh khoai lang có thể làm tăng nồng độ vitamin A trong máu nhiều hơn các nguồn beta carotene khác. Điều này làm cho việc tiêu thụ khoai lang trở thành một chiến lược chống lại sự thiếu hụt vitamin A ở các nước đang phát triển.

Khoai lang làm tăng nồng độ vitamin A trong máu, ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A

 

- Cải thiện tóc và da: Trong mỗi 100g khoai lang, chứa khoảng 14,8mg vitamin C – một dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe con người. Lượng vitamin C này có thể giúp tăng cường sản xuất collagen trong cơ thể, chống lại tình trạng lão hóa và giữ cho làn da luôn tươi trẻ. Đồng thời, hàm lượng vitamin A trong khoai lang cũng góp phần giảm rụng tóc, kiểm soát dầu thừa trên da đầu và bảo vệ tóc khỏi tác động của ánh sáng mặt trời.

 

- Cải thiện thị lực: Khoai lang là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa beta caroten tốt cho thị lực. Mỗi 200g khoai lang cam nướng cung cấp nhiều gấp đôi lượng beta carotene một dạng của vitamin A mà người trưởng thành cần trung bình mỗi ngày, giúp cải thiện thị lực và bảo vệ mắt khỏi tác động tiêu cực của các tác nhân gây hại trong ánh sáng mặt trời. Hơn nữa, hợp chất chống oxy hóa polyphenol có trong khoai lang tím cũng giúp bảo vệ sức khỏe mắt và võng mạc. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng anthocyanin có trong khoai lang có phản ứng chống viêm trên bề mặt mắt. Từ đó có thể hỗ trợ điều trị các bệnh về mắt.

Khoai lang là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa beta caroten tốt cho thị lực

 

- Điều hòa lượng đường huyết trong máu: Khoai lang chứa nhiều chất xơ khiến ruột hấp thụ đường chậm, giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh. Từ đó, tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy khoai lang không chỉ làm giảm nồng độ cholesterol trong máu và LDL-C xấu mà còn làm tăng độ nhạy insulin. Từ đó, cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh

 

- Chống viêm: Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy chiết xuất từ ​​khoai lang tím chứa nhóm anthocyanin tự nhiên có thể giúp giảm nguy cơ viêm và béo phì. Hơn nữa, khoai lang còn chứa choline. Một nghiên cứu năm 2010 phát hiện ra rằng bổ sung choline liều cao giúp kiểm soát tình trạng viêm ở những người bị hen suyễn.

Không những thế, các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng có thể sửa chữa tổn thương từ gốc tự do, làm giảm viêm và hạn chế các tình trạng bệnh như: Bệnh tự miễn dịch; Trầm cảm; Bệnh ung thư; Bệnh tim; Huyết áp cao; Bệnh viêm ruột (IBD) gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng; Bệnh phổi như hen suyễn; Bệnh Parkinson; Bệnh tiểu đường loại 2.

 

- Chống loét: Vitamin A trong khoai lang có thể giúp làm co các vết loét dạ dày và đóng vai trò ngăn ngừa những vết loét hình thành. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy rằng khoai lang có thể giúp chữa lành các tổn thương và sẹo loét trong dạ dày, đặc biệt là loét dạ dày do aspirin gây ra.

 

- Hỗ trợ giảm căng thẳng, stress: Tiêu thụ nguồn thực phẩm giàu carbohydrate như khoai lang giúp điều hòa lượng cortisol - một loại hormone do tuyến thượng thận sản xuất, kích hoạt phản ứng căng thẳng trong cơ thể. Đồng thời, khoai lang cũng giàu magie, vitamin B3, vitamin C và kali giúp giảm mệt mỏi, kiệt sức và căng thẳng.

Khoai lang giúp điều hòa lượng hormone cortisol kích hoạt phản ứng căng thẳng trong cơ thể

 

- Hỗ trợ giảm cân: Khoai ngọt chứa 77% nước và 13% chất xơ. Do đó, khi tiêu thụ khoai lang không chứa nhiều calo nhưng vẫn khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy sử dụng khoai lang trắng trong 8 tuần giúp giảm 5% trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và chu vi giữa cánh tay.

Ngoài ra, khoai lang còn là nguồn cung cấp tinh bột kháng - chất giống như chất xơ nhưng cơ thể không tiêu hóa và hấp thụ được. Một nghiên cứu năm 2014 đã xác định rằng tinh bột kháng có thể làm giảm lượng chất béo mà cơ thể lưu trữ, tăng cảm giác no. Từ đó giúp giảm cân và duy trì cân nặng.

 

- Tăng cường trí nhớ: Một lợi ích tiềm năng khác của chất chống oxy hóa trong khoai lang là tác dụng đối với trí nhớ. Nghiên cứu năm 2022 nhận thấy rằng chiết xuất khoai lang có thể cải thiện khả năng học tập và trí nhớ ở chuột, thậm chí phục hồi chứng suy giảm trí nhớ.

 

- Cải thiện trí não: Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy các anthocyanin trong khoai lang tím có thể giúp bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do gốc tự do.

 

Anthocyanin trong khoai lang tím giúp bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương

 

Một nghiên cứu khác năm 2022 cũng cho thấy việc bổ sung chiết xuất khoai lang giàu anthocyanin có thể làm giảm các dấu hiệu viêm, cải thiện trí nhớ làm việc nhờ vào tính chất chống oxy hóa.

 

- Tốt cho phụ nữ có thai: Khoai lang là nguồn thực phẩm được khuyến khích sử dụng cho phụ nữ có thai. Chúng chứa đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của em bé. Đồng thời, beta caroten trong khoai lang rất tốt cho sự phát triển bào thai trong giai đoạn cuối của thai kỳ.

 

- Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị ung thư: Khoai lang cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa khác nhau giúp chống lại một số loại ung thư. Nghiên cứu cho thấy anthocyanin - một nhóm chất chống oxy hóa được tìm thấy trong khoai lang tím giúp làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư như ung thư bàng quang, ung thư đại tràng, ung thư dạ dày và ung thư vú.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng khoai lang, đặc biệt là khoai lang tím có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất. Các chất chống oxy hóa mạnh này có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư.

Một nghiên cứu năm 2015 nhận định rằng chiết xuất từ khoai lang tím thể hiện hoạt tính chống ung thư thông qua khả năng ức chế sự phát triển và gây apoptosis ở các tế bào ung thư như MCF-7 (ung thư vú), SNU-1 (ung thư dạ dày) và WiDr (ung thư biểu mô đại tràng).

Khoai lang cung cấp các chất chống oxy hóa giúp chống lại một số loại ung thư

 

- Điều hòa huyết áp: Một khẩu phần khoai lang nghiền cung cấp 259mg kali, khoảng 5% yêu cầu hàng ngày cho người lớn. Lượng kali được tiêu thụ giúp hạ huyết áp tự nhiên bằng cách giảm tác dụng của natri và căng thẳng trong mạch máu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali giúp duy trì hệ thống tim mạch lành mạnh.

 

- Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Hàm lượng chất xơ trong khoai lang có khả năng liên kết với axit mật, ngăn ngừa sự tái hấp thu ở gan và ức chế sự hình thành cholesterol. Từ đó, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nghiên cứu năm 2013 cũng nhận thấy rằng tiêu thụ khoai lang và sắn làm tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) tốt, đồng thời làm giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) xấu. Từ đó, tiêu thụ khoai lang và sắn có triển vọng trong việc phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như béo phì và tiểu đường loại 2.

Hàm lượng chất xơ trong khoai lang giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

 

- Bảo vệ gan: Các hợp chất thực vật trong khoai lang như anthocyanin có thể giúp giảm viêm và giảm tổn thương gốc tự do do quá trình oxy hóa. Từ đó giúp bảo vệ các tế bào gan khỏe mạnh.

 

3. Cách chế biến khoai lang cho bữa ăn gia đình

Củ khoai lang có thể được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như:

- Khoai lang nướng: đây là cách nhiều người lựa chọn để thưởng thức hương vị ngọt ngào của củ khoai lang. Rất đơn giản, bạn chỉ cần để nguyên củ khoai lang đã được rửa sạch đất rồi nướng âm ỉ trên bếp than củi cho đến khi khoai lang chín xém đều hết bề mặt vỏ là được.

- Khoai lang hấp: với cách này, củ khoai lang sẽ giữ nguyên được hương vị và giá trị dinh dưỡng.

- Khoai lang chiên giòn: đây là món ăn khoái khẩu của nhiều người. Để làm món khoai lang chiên giòn bạn hãy thái khoai lang thành lát mỏng, ngâm qua nước chanh hoặc nước muối rồi chiên trên chảo dầu nóng.

- Canh khoai lang: củ khoai lang có thể được sử dụng nấu canh bằng cách kết hợp với các loại rau, thịt và gia vị khác để tạo nên một món canh thơm ngon và bổ dưỡng.

- Món tráng miệng từ khoai lang: dùng khoai lang trong các món tráng miệng như bánh khoai lang, kem khoai lang, hoặc bánh pudding khoai lang cũng rất hấp dẫn.

Dù là giống khoai nào thì của khoai lang vẫn mang trong mình rất nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh. Có rất nhiều cách chế biến khoai lang mà bạn có thể chọn theo mục đích và sở thích ăn uống của mình. Vì thế, hãy mạnh dạn thêm loại củ này vào thực đơn của mình để chế biến và thưởng thức, tin rằng bạn sẽ thấy lựa chọn của mình là hoàn toàn đúng đắn.